November 15, 2020
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ランニング(ジョギング・マラソン)初心者向けの練習方法をお教えします。ランニング初心者は、まずは、目標距離を5kmに設定して無理なく完走できるようにしましょう! ウォーミングアップとストレッチングのやり方についても解説します。 はじめにお伝えします。 10km40分切りを「楽」に達成できる実際に、わたしがやった練習方法をこれからご紹介します。 1ヶ月前からの練習です。 しかし、達成するのは「楽」でも、練習は決して「楽」ではありません。 ただ、この練習ができれば多くのランナーさんが10km40分切りを達成できると思います。 ただし、その1ヶ月前にご紹介する練習をこなせる走力(脚力)がある。 というのが、もちろん前提となります。 繰り返しますが、10㎞40分切りは「楽」に達成できると思いますが、練習は「楽 … マラソンに筋トレを取り入れて、タイムを上げたりフルマラソンを完走したりしたい人へ。本記事では、マラソンで鍛えるべき筋肉部位や、自宅とジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー10種類を大公開!また、マラソンのための筋トレ効果を上げるコツも紹介していきます。 このような展開は本当によくあります。 10km40分切りを「楽」に達成できる実際に、わたしがやった練習方法をこれからご紹介します。, ただ、この練習ができれば多くのランナーさんが10km40分切りを達成できると思います。, 繰り返しますが、10㎞40分切りは「楽」に達成できると思いますが、練習は「楽」ではありません。, なので、アラフォーランナーさんでもまだまだ10㎞40分切りのチャンスがあると思います。, 10月17日 インターバル走400×10本レスト60秒 キロ換算3分17秒〜30秒, VDOT54のハーフのタイム(1時間25分40秒)を狙う練習をすることによって、確実にそして「楽」に10㎞40分切りができました。, わたしが思っているのは、10㎞40分切りには10㎞40分切りを達成するための練習がこなせるかどうかだと思います。, 知り合いのサブ3ランナーさん、サブエガランナーさんの練習内容をSNSで拝見すると、まずその練習をこなすことがわたしには出来ません。, 達成されているランナーさんに近い「質」と「量」の練習がまずこなせるようになるのが最初の段階だと思います。, 今回ご紹介の練習に近い「質」と「量」の練習がこなせれば、10km40分切りは確実に射程圏内だと思います。, 自分に合った練習を模索するのも、市民ランナーの楽しいところでもあり、醍醐味だと思います。, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, マラソン上級者=ランニング中毒者に対しては敬意の念を持ちながらも、ランニングを人生哲学にまで発展させるその姿勢は理解できない。. 「フルマラソン完走するための脚力が欲しい…」, マラソンの記録を伸ばすには、ただ走り込んで体力を付けるだけでは効率的ではありません。タイム向上やフルマラソン完走には、筋トレが大切になります。, では、どんな内容のトレーニングメニューを行えば、走力アップに必要な筋肉を効果的に鍛えられるのでしょうか。, そこで今回は、マラソンで鍛えるべき筋肉部位とおすすめの筋トレメニュー10種類を大公開。さらに、筋トレの効果を上げるコツもあわせてご紹介します。, マラソン初心者の人はもちろん、既にマラソンに励んでいる人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。, マラソンでタイムを上げるには、ただランニングを重ねて持久力を上げれば良いと考えられがちですが、実は不正解。, 筋肉がないと思わぬ怪我や体調不良に繋がったりします。例えば普段全く運動をしていない人が急に高頻度で長距離を走ると、体に大きな負担がかかってしまって怪我に繋がったりすることってありますよね。, このように筋トレは、マラソンに欠かせないトレーニングであるのです。では、具体的にどんな理由がって、筋トレを行うべきなのでしょうか。, 筋肉をしっかり鍛えることには、着地の際の衝撃を和らげたり、筋肉への負荷を分散させたりする効果があります。マラソンは下半身を中心とした全身の筋肉を使うスポーツ。, 「腕を前後に振る」「地面を蹴って足を上げる」という動作を繰り返し行うため、普段から運動する習慣がない人など、筋肉が未発達な人が急に高頻度で行うと、関節やアキレス腱を痛めてしまう場合も。, そのため、マラソンを安全に行うためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大切なのです。, 筋肉が未発達の場合、すぐに脚や脇腹が痛くなる、途中で脚が動かなくなるなどの現象が起こり、走りに支障をきたすことも少なくありません。, そこで、筋肉をしっかり鍛えて持久力をつけると、長時間走り続けても筋肉が疲労しにくくなり、マラソンのタイム向上やフルマラソン完走に繋がります。, 特にふくらはぎやお尻など下半身の筋肉は、走りにダイレクトに影響するので、筋持久力の強化が欠かせません。, マラソン中に脇腹が痛くなるのは、呼吸や走る衝撃で横隔膜と周辺筋肉が揺さぶられ、筋肉が痙攣を起こすことが原因だと言われています。, この脇腹の痛みは、腹部のインナーマッスルを鍛えることで改善。腹部のインナーマッスルが鍛えられ体幹が安定すると、横隔膜付近の筋肉や内臓の揺れが少なくなり、脇腹の痛みが出にくくなります。, また、腹部の左右にある腹斜筋をトレーニングで鍛え上げるのも、脇腹の痛みの予防に効果的ですよ。, 上半身から下半身の筋肉を満遍なく鍛えることで、体の軸が安定するため、長距離を走ってもフォームが乱れにくくなります。, 全身の筋肉のバランスが悪いと、マラソン中に体がぶれたり、極端に前傾したりするなどの問題が起こり、無駄な動きによって疲労しやすくなりがちです。, マラソンでフォームを安定させるには、下半身だけでなく全身の筋肉を左右同じようにバランス良く鍛えることが大切です。, マラソンでの怪我防止やタイム向上を目指すなら、下半身を中心とした筋肉を鍛えることが重要です。, また、フォームを安定させるには体幹を鍛えることも必要なので、腸腰筋、脊柱起立筋、腹直筋といった上半身のトレーニングも欠かせません。, 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前面、ハムストリングは太ももの裏側にある、どちらも大きな筋肉です。 All Rights Reserved. マラソンでサブ4を達成する練習です。「サブ4の練習のポイント」に始まり、「サブ4のトレーニングメニュー」として「lsd」「ペース走」「ビルドアップ走」「筋トレ」の練習方法を解説します。 さて、ここで問題となるのはマラソンのトレーニングは毎日するべき... マラソンでの難関といえば坂道です。 ランナーとしてではなく、ボランティアとしても人気の高いス... ランニングをしなければいけない日でも「今日は走りたくないなあ…」という日もありますよね。 ③スピード強化 . ランナー上級者になればある程度ゆっくりとしたペースでは息切れは起こりませんが、ランニング初心者は走り出してすぐに息が上がって苦しくなります。, 息切れが起きてしまうと苦しいために長く走ることは難しくなります。ペースを落とす・歩くといったランニングの質を落とす行動をしなければなりません。, ランニングで楽に走る・好タイムを出すにはどれだけ深い息切れがなく走れることができるのかが重要になります。, また、もし息切れが起きてもペース維持ができるようになるのでぜひ実践してみてください。, 身体の能力が原因となっているすぐに対策ができない原因、そして環境や走るペースといったすぐに対策ができる原因です。, 「今週末にマラソン大会がある」という場合にはすぐに対応ができる原因から対策をしていけばOKです。, おすすめ記事▶坂道でのスプリントインターバルがマラソンのトレーニングで有効である理由, 心臓と肺は酸素を取り込み、酸素を含んだ血液を全身に循環させて筋肉などの組織に送り込むことで糖質や脂質をエネルギーに変換します。, この心肺機能が低いと筋肉に酸素を含んだ血液を送り込むことが間に合わなくなり、息切れが起こります。, ダイエットを目的としてランニングをしている方も多いでしょう。身長に対して体重が重すぎる場合は息切れが起きやすくなります。, ランニングは自分という物体を速く移動させるスポーツ。体重が重いとそれだけ脚の筋力が必要になるため多くのエネルギーを消費することになります。, そのため、体重が重いほど多くの酸素を取り込まなければならないためすぐに息切れを起こしてしまいます。, 体重が大幅に超過すると長く歩いたり、階段昇降などの軽い運動でも息切れが起こります。体重超過は日常生活にも悪影響を与えるためすぐに改善するべき問題です。, 酸素を取り込む能力が低下するということは、軽い運動でも息切れ起きることに直結します。, 最大酸素摂取量は加齢によって低下しますが、トレーニングによって維持・パワーアップすることが可能。, 通常、最大酸素摂取量は「12分間走(クーパーテスト)」という12分間を全力で走るテストをやらないと計測できません。, 最近ではGarminの腕時計とバンドで簡単に最大酸素摂取量を測定できるツールも登場しました。, 最大酸素摂取量は走力が上がった・下がったという指標にもなるので数値を知っておくことは大切です。, GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 620J 心拍ベルト付きセット カラータッチパネル Wi-Fi Bluetooth対応 【日本正規品】, ランニングのペースが速すぎると酸素供給が不足して、酸素を多く摂り込もうとして息切れが起こります。, トレーニングを積み重ねた上級者ランナーはある程度ペースが速くても息が上がりません。そのため速いペースで走っていても苦しくないので楽に長く走り続けることができます。, 一方で走ることに慣れていないランナーは速いペースだと息が上がってしまうため苦しさを感じるはずです。ペースを落としたり、歩く・立ち止まると息切れは治まります。, 息切れが起きるペースを底上げすることが好タイムを出したり、楽に走るためにポイントになるのです。, 人間はどちらか一方だけの呼吸法ではなく口呼吸・鼻呼吸を併用して呼吸をしていますが、どちらかが優位になって呼吸をしていることは有り得ます。, とちらかの呼吸法が優位になってしまうと呼吸のバランスが崩れてしまい、効率的に酸素を取り込むことができなくなってしまいます。, ランニング中は口呼吸が優位になりやすく、鼻呼吸がおろそかになっているランナーが多いです。, しかし、自分で鼻呼吸を意識すれば改善するというワケではなく呼吸全体のリズムを整える必要があります。, ランニング中の息切れ対策で確実な方法はトレーニングを積み重ねて心肺機能や筋力などを強化していくことです。, 苦しいからといって途中で練習を止めたり、大会の途中で歩いてしまうよりはペースを落として走り続けた方が最善です。, 息切れが起きてしまうと口呼吸・鼻呼吸の呼吸バランスが崩れています。さらに呼吸のリズムもバラバラになってしまうことで効率的に酸素を取り込めない状態になっています。, 息が上がって苦しくなったときは深呼吸をして呼吸バランスやリズムをリセットしてみましょう。, 深呼吸をすると自分の呼吸バランスやリズムが崩れていたことを自覚することができます。, 深呼吸は鼻呼吸を意識するために鼻から吸って口から吐くとベスト。呼吸が整うと苦しさが軽減します。, ウォーミングアップをやらない状態だと身体が運動できる状態に切り替わっていないためすぐに酸素不足を起こして息切れしてしまいます。, 冬の気温が低い時期ではしっかりと着込んで暖かくするとウォーミングアップの効率がよくなります。, 元々は睡眠時のいびき対策として使用されていますが、鼻呼吸をしやすくするためにマラソン大会や練習時に使うランナーも多いです。, 無意識でも口呼吸と鼻呼吸のバランスが改善されるので、すぐに息が上がってしまうランナーにはおすすめのアイテムです。, ブリーズライト スタンダード レギュラー 肌色 鼻孔拡張テープ 快眠・いびき軽減 ブリーズライト スタンダード レギュラー 肌色 鼻孔拡張テープ 快眠・いびき軽減, 息切れが起きるくらいの練習をしないと、いつまでたっても心肺機能や筋力はパワーアップしません。, 息切れが起きない方が楽に走ることができますが、ときには息切れが起きるくらい全力で走ることも必要であることは覚えておいてください。. 心肺機能 とはその名の通り心臓と肺の機能です。 息切れの原因①心肺機能が低い. 大腿四頭筋はマラソンで足を前に送り出す動作や、膝を伸ばす動作に作用する筋肉で、強化すれば伸びのある効率の良い走りができるようになります。, ハムストリングは走行中に衝撃を受け止めブレーキをかける役目を持っており、マラソン中に負荷がかかりやすく肉離れしやすい部位なので、しっかり鍛えて怪我を防止することが大切です。, 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋からなる筋肉で、一般的にはふくらはぎと呼ばれる部位がこれにあたります。, 下腿三頭筋は体の全体重を支え、動きをコントロールするのに重要であり、足首を屈曲させて強く地面を蹴り上げる役割も持っている筋肉部位です。, 下腿三頭筋を鍛えることで、マラソン中に着地の衝撃を和らげたり、脚を攣りにくくしたりする効果も期待できます。, 太ももの裏側にあるハムストリングと繋がっており、股関節の動きや脚の前後運動に作用する役割を持つのが特徴。, 大臀筋を鍛えることで、股関節の伸展がスムーズに行われるようになるため、マラソンをする時に伸びのある安定した走りができるようになります。, 腸腰筋(ちょうようきん)は、骨盤から腹部辺りの深いところに位置し、マラソンにおける姿勢の保持に関わる筋肉部位です。, 腸腰筋をしっかり鍛えることで、背骨を中心とした上半身の体幹を安定させられるため、マラソン中にバランスの良いフォームが維持できるようになります。, インナーマッスルとも呼ばれる腸腰筋は、走ったりバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。, 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨に沿って左右に分かれてついている縦長の筋肉。, 脊柱起立筋を鍛えることで、マラソン中の姿勢が改善され脚への負担が少なくなる、腕を振る際に体の軸がぶれず消耗しにくい、などのメリットがあります。, 腹直筋(ふくちょくきん)は、腹部の前面の中央部に沿うようについている筋肉で、「腹筋」「シックスパック」と呼ばれることもあります。, 体のほぼ中心にあり、体幹の安定や、上半身と下半身のバランスを制御する役割を持つ部位です。, 腹直筋を鍛えることで体の軸がぶれにくくなるため、マラソン時のフォームの安定性を高める効果が期待できます。, 「仕事が忙しくてジムに通う暇がない」「できるだけお金をかけずにトレーニングを行いたい」という人には、自宅で手軽にできる筋トレメニューがおすすめです。, 短い時間や狭いスペースで可能なトレーニングが多いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。, スクワットを行うことで、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉はもちろん、脊柱起立筋や腸腰筋も鍛えられます。, また、スクワットには筋肉強化の他にも高い脂肪燃焼効果があるので、マラソンをするために全身の脂肪を減らしたい人にもおすすめです。, 連続して20回行うのが辛く感じる人は、まずは15回×2セットにするなど、無理のないメニューに調整しましょう。, スクワットを行う時のポイントは、大腿四頭筋やハムストリングがきちんと使えているか意識しながら行うこと。, なるべくゆっくりと動作を行って負荷を高め、筋肉の伸展と収縮をしっかりと感じ取ることが大切ですよ。, 下半身を深く沈めるスプリットスクワットは、基本的なスクワットより高い負荷や刺激を与えられるトレーニング。, 走力アップに必要不可欠である太ももやお尻、腹部の筋肉を効果的に鍛え上げます。基本的なスクワットに慣れてきたら、ぜひ取り入れてみましょう。, スプリットスクワットは、20回×2セットを左右それぞれで行うのが目安です。負荷の高いトレーニングなので、無理をせずに行いましょう。, スプリットスクワットを行う時は、両足の膝とまっすぐ進行方向に向けるのが一番のポイントです。, 筋肉が疲れてくると無意識に膝が内側や外側に向きがちになるので気をつけましょう。膝の向きをしっかり意識するたけで、トレーニングの効果を高められますよ。, スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング。, 「地面を蹴り上げる力が強化される」「着地の衝撃が和らぐ」といった効果が期待でき、長距離を走っても疲れにくい足腰を作れます。, トレーニングの回数は、50回×3セットが目安です。連続して50回行うのが辛い場合は、30回×3~5セットに調整して行いましょう。, スタンディングカーフレイズの目的は、ふとももの筋肉である下腿三頭筋を鍛えることなので、伸展と収縮を意識するのが重要です。, 軽く前傾するようにつま先立ちをして行うと、下腿三頭筋にしっかり負荷がかかるのが実感できるでしょう。, レッグランジは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。, レッグランジを継続して行うことで、膝を伸ばし足を前に送り出す動作や、股関節周りの動きに力強さが加わり、マラソン時に伸びのある安定した走りが可能になります。, レッグランジは、15回×3セットを左右それぞれの脚で行うのが目安です。筋肉への負荷を感じながらゆっくりと行うようにしましょう。, 背筋が曲がると重心が変わり、大腿四頭筋やハムストリングをきちんと刺激できません。初めのうちは、鏡を見ながら姿勢を確認して行うといいでしょう。, プランクにはいくつか種類がありますが、マラソンに効果的なトレーニングとしてはフロントブリッジのプランクがおすすめです。, 腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋に強い刺激を与えるため、インナーマッスルの強化に繋がり、マラソン時の姿勢をキープできるようになります。, 姿勢をキープする長さを1回目は30秒、2回目は45秒、3回目は1分と、回数を増やすごとにキープする時間を長くして行います。, お尻を突き出すように高く上げると、腹直筋や大殿筋への負荷がかからず、トレーニングの効果が薄れてしまいます。, ニートゥー・エルボーは全身の筋肉を使いながら、腹直筋や腸腰筋を集中的に鍛えられるのが特徴で、インナーマッスルの強化や、全身のバランス感覚の向上に役立ちます。, 体幹が鍛えられると筋肉や体力を消耗しにくくなるため、マラソンで長距離を完走したい人やタイムを縮めたい人にぜひおすすめです。, ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、手足を伸ばす、縮めるという動作をしっかり行うことです。, 筋肉への刺激を感じながら、限界まで伸ばしきる、収縮させるというように、メリハリをつけて行うようにしましょう。, 腹部を捻じる動きが含まれるバイシクルクランチは、腹直筋や腸腰筋など腹部の筋肉に強い刺激を与える筋肉トレーニングです。, また、大臀筋や大腿四頭筋も一緒に鍛えられるので、走力アップを目指したい人に向いています。, 腹部に強い負荷をかけるトレーニングなので、筋トレ初心者の人は回数やセット数を調整するのがおすすめです。, 反動や勢いを利用して体を動かすと、筋肉にかかる負荷が減り、トレーニング効果が半減してしまいます。, バイシクルクランチの効果を最大限に高めるために、しっかりと限界まで絞るように腹部をひねりましょう, 「ストイックに筋トレに励み、確実にタイム向上を狙いたい」「フルマラソン完走を目指したい」など、明確な目標がある方は、ジムを利用するのもおすすめです。, ジムには筋肉アップに効果的なトレーニング器具があったり、広い知識を持つトレーナーがいたりするので、筋トレを本格的に行いたい方に向いています。, ここでは、ジムでできるおすすめ筋トレメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。, レッグエクステンションは、大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、同時にハムストリングや大殿筋も鍛えることができます。, 大腿四頭筋の筋力や筋持久力アップに効果があるので、長距離のマラソンに耐えられる筋力をつけたい人におすすめです。, 太ももに強い負荷がかかり、回復に時間がかかるので、1分間のインターバルを必ず挟みましょう。, レッグエクステンションで使われる大腿四頭筋は、脚を上げきった状態の時に最も強い負荷がかかるので、必ず1秒~2秒キープするのがトレーニング効果を高める秘訣です。, マシンバックエクステンションは、専用の器具を使って脊柱起立筋を集中的に鍛える筋肉トレーニングです。, 自重で行うバックエクステンションより強い負荷がかかるため、脊柱起立筋を効率的に鍛えることができます。背中を鍛えて、無駄のない姿勢で楽に走れるようにしていきましょう。, マシンバックエクステンションの効果を高めるには、上体を上げる時と下ろす時の動作をゆっくりと行うのがコツ。, 反動や勢いを使わずに動作をゆっくりと行うことで、脊柱起立筋にじわじわと高負荷がかかり、強い刺激を与えられますよ。, 脊柱起立筋が鍛えられるとマラソン中のフォームが安定し、長距離を走っても筋肉や体力を消耗しにくくなります。, レッグプレスは専用のマシンを使用して、大腿四頭筋やハムストリングを中心とした下半身の筋肉を鍛えるトレーニングであり、スクワットと同等の効果があると言われています。, マシンの設定次第で負荷を限界まで下げられ、自重で行うスクワットより低負荷で行うことも可能なので、筋トレ初心者にも向いています。脚力をつけて、長時間のマラソンの負荷に耐えられる強い脚を作りましょう。, 筋トレに慣れていない人が、いきなり高めの負荷から挑戦すると怪我に繋がることがあるため、まずは軽めの負荷から始めましょう。, レッグプレスを行う時のポイントは、かかとでグッと押し上げるイメージで行うことです。, つま先だけで押し上げようとすると、大腿四頭筋やハムストリングに刺激を与えられないばかりか、足首周辺に負荷が集中して怪我の恐れがあります。, 筋トレ効果を最大限に引き出すためには、トレーニングを行った後の食事や行動に気を配るのがポイントです。, 具体的にはどんなことが大切なのか詳しく解説するので、トレーニングが終わった後にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。, 筋トレ後は、トレーニングによって傷ついた筋肉が再び形成するためのサポートを行うことが大切。タンパク質・ビタミン・炭水化物・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。, また、筋トレ後の30分以内は吸収率も高いと言われているため、すぐに食事をとるのがおすすめです。筋トレによる筋肉の分解を抑えて、効率よく筋肉形成を促します。, この食事法を守れば、筋持久力が上がる、体幹が整う、というような効果がスムーズに表れ、マラソン時の走力アップに繋がります。, 筋トレ後は筋肉に老廃物が溜まっており、そのままにしておくと筋肉の回復・成長を妨げてしまいます。そこで重要なのが、ストレッチ。ストレッチには疲労が溜まった筋肉を解し、老廃物をスムーズに流す効果があるので、筋トレ後に行うのが大切です。, 筋肉をしっかりと伸ばすことで体の隅々まで酸素が供給され、筋肉が回復・成長しやすくなりますよ。, また、筋トレ後は筋肉が温まって伸びやすくなっており、柔軟性を高めるチャンス。ストレッチを行うことで、筋肉にしなやかさが生まれたり、関節の可動域が広がったりすれば、マラソン中の動作をよりスムーズに行えるでしょう。, マラソンと言うと、脚を使って走るイメージが強いだけに、下半身の筋肉強化ばかりに目を向けがちですが、上半身の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。, 走力アップに効果的なトレーニングは、自宅で気軽に行えるものも多いので、ぜひ今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。, 適度な頻度で筋トレを行って筋肉を鍛え、達成感や成長を感じながらマラソンを楽しみましょう!. マラソンで4時間切るのは、練習すれば誰でも達成できることです。それには3つのポイントがあります。 ①持久力強化.

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